Abdominales para personas con problemas de espalda

cómo hacer abdominales sin dañar la espalda

La mentalidad que la industria del fitness ha extendido a la población en general ha hecho que mucha gente piense que existe la «reducción puntual». La reducción puntual se refiere a la falacia de que la grasa puede reducirse en una zona específica del cuerpo y que puede lograrse mediante el ejercicio de músculos específicos en la zona deseada, como el ejercicio de los músculos abdominales en un esfuerzo por perder peso en o alrededor de la sección media.

Lo más problemático que se ha encontrado con los programas típicos de ejercicios es la flexión lumbar repetida. Esto significa doblar hacia adelante la parte inferior de la columna vertebral. Este acto de doblar la columna hacia delante ejerce una gran fuerza de compresión sobre la columna vertebral y puede provocar lesiones.

Se ha descubierto que los abdominales pueden ejercer cientos de fuerzas de compresión sobre la columna vertebral. McGil ha descubierto que los abdominales y las sentadillas tradicionales ejercen 3.300 newtons -el equivalente a 340 kg- de fuerza de compresión sobre la columna vertebral cuando se dobla en flexión. Estas fuerzas pueden comprimir el núcleo de un disco doblado hasta el punto de que se abulte, presionando los nervios y provocando dolor de espalda, y pudiendo llegar a provocar una hernia discal.

cómo usar los abdominales en lugar de la espalda

Deja los abdominales en el pasado. Según un editorial del Navy Times, la Marina de los Estados Unidos está tomando medidas para desterrar la tradicional sentadilla de su prueba de preparación física, que los marineros deben pasar dos veces al año. Los abdominales, dice el editorial, son «un ejercicio anticuado que hoy se considera una causa clave de lesiones lumbares». Las Fuerzas Armadas canadienses también han eliminado el anticuado ejercicio de abdominales de su prueba de aptitud física, lo que sugiere la preocupación por el riesgo de lesiones y su falta de conexión con el trabajo militar real, según un informe de The Wall Street Journal.

Así que hemos consultado a nuestros mejores entrenadores para recopilar los movimientos abdominales más duros para reemplazar el crunch. No se trata de los trucos más locos y que más llaman la atención, sino de los que realmente te permitirán seguir ganando músculo una vez que las ganancias iniciales hayan terminado, y minimizar las lesiones y el dolor de espalda. Mézclalos en tu entrenamiento y lleva tu rutina al siguiente nivel. Porque siempre puedes ser más fuerte.

¿cómo puedo aplanar mi vientre con la espalda maltrecha?

En verano, los abdominales son tan deseables como un pack de seis cervezas frías. Pero si eres uno de los 80 a 90 por ciento de los estadounidenses afectados por el dolor de espalda en algún momento de su vida, machacar los entrenamientos de abdominales es mucho más difícil que machacar las Bud Heavies. Aun así, fortalecer el tronco es absolutamente fundamental, no sólo para las tareas cotidianas y la estabilidad general del cuerpo, sino también para ayudar a tratar el molesto dolor de espalda.

«Un núcleo fuerte es fundamental para aliviar los problemas de espalda», dice Dan Giordano, DPT, CSCS, y cofundador de Bespoke Treatments en la ciudad de Nueva York. «Y aunque ejercitar los abdominales puede no ser una sensación estelar, hay ejercicios que puedes hacer para ponerte en forma sin el dolor de cabeza».

Aquí, Giordano comparte siete ejercicios de abdominales que puedes hacer si luchas contra el dolor de espalda baja. ¿Lo mejor? Cuando se hacen juntos (haz dos series de los siguientes movimientos, descansando 30 segundos entre cada uno), estás abordando todo tu núcleo, desde el transverso del abdomen hasta los músculos accesorios. (Para ver más formas de esculpir tu núcleo, consulta nuestro nuevo entrenamiento Abdominales Anarquía).

abdominales para el dolor de espalda

Los abdominales pueden aumentar el dolor de espalda.    La mejor manera de imaginarse esto sería imaginarse de pie y completando un crunch.    Al hacer un crunch hacia delante, está poniendo su columna vertebral en flexión, lo que no le beneficiará si tiene dolor de espalda.    La mejor manera de eliminar el dolor de espalda será construir una base fuerte.    Realizar ejercicios de core que impliquen una mínima flexión y extensión de su espalda baja serán sus mejores ejercicios.    Algunos de estos ejercicios son los puentes y las planchas.

En realidad, no. El dolor de espalda puede deberse a diferentes motivos, como distensiones musculares, esguinces de ligamentos, una hernia discal, osteoartritis u osteoporosis.Las estrategias de ejercicio para ayudar a eliminar el dolor de espalda requieren un enfoque integral que incluya ejercicios de estiramiento para los músculos tensos y ejercicios de fortalecimiento para los músculos débiles. Los músculos tensos, como los flexores de la cadera (músculos de la parte delantera de la cadera) y el dorsal ancho (músculo grande de la espalda), pueden desalinear la columna vertebral y provocar dolor lumbar. Los abdominales son un ejercicio abdominal que aumenta la fuerza del músculo recto del abdomen. El recto del abdomen es un músculo abdominal superficial que se conoce comúnmente como paquete de seis en las personas en buena forma. Sin embargo, hay muchos músculos situados en la profundidad de la columna vertebral que ayudan a «estabilizar» o mantener la columna en su sitio y que también necesitan fortalecerse. De hecho, a menudo se recomiendan ejercicios como la marcha supina, el deslizamiento de los talones, las elevaciones de brazos y piernas opuestas y los puentes en el suelo antes que los abdominales, ya que estos ejercicios están dirigidos a los músculos profundos de la columna vertebral.