Ejercicios para rodillas lesionadas

Ejercicios para fortalecer los ligamentos de la rodilla

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El dolor de rodilla es uno de los problemas ortopédicos más frecuentes. Aunque hay muchas causas de dolor de rodilla, la mayoría pueden solucionarse con algunos ejercicios específicos de estiramiento y fortalecimiento. Incluso si es necesaria una intervención quirúrgica en la rodilla, los ejercicios de rehabilitación formarán sin duda parte de su proceso de recuperación.

El objetivo de la rehabilitación de la rodilla es doble. Uno es prevenir el debilitamiento de los músculos que rodean la rodilla. El segundo es disminuir la carga de la articulación de la rodilla. Las personas que tienen músculos más fuertes alrededor de la rodilla suelen tener menos problemas con la articulación. Los músculos más débiles hacen que la articulación de la rodilla trabaje más al proporcionar menos apoyo.  Por el contrario, los músculos fuertes de la pierna soportan y controlan mejor la articulación de la rodilla.

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Los ejercicios para las rodillas maltrechas tienen un denominador común: son de bajo impacto. Sin embargo, eso no significa que no puedas sudar. Nos explicamos. Excederse en ciertos frentes de cardio puede llevarte de la ausencia de dolor al centro del dolor, por la vía de la quema de articulaciones, sí. Correr, por ejemplo, puede ser eliminado de la lista de actividades -por muy buenas que sean tus zapatillas de correr-, un verdadero fastidio si el footing es tu forma favorita de sudar. Sin embargo, hay otras formas de ejercicio para las rodillas malas que no serán tan duras para tus partes nudosas: piensa en la natación o el remo. En un momento veremos estos ejercicios con más detalle, pero si tienes una lesión de rodilla, es vital que busques el consejo de un médico profesional antes de empezar cualquier tipo de ejercicio, incluso los que se consideran seguros para las rodillas malas. Consultar a un profesional no es negativo si tienes alguna lesión. Si tu médico o tu fisioterapeuta te han dado el visto bueno, la entrenadora personal Lorraine Furmedge te explica exactamente qué ejercicios no agravan el dolor ni provocan reagudizaciones.

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Por qué funciona: Este ejercicio puede ser un buen calentamiento para cualquiera de los ejercicios que se enumeran a continuación, ya que hace que la articulación de la rodilla se mueva y se afloje antes de realizar los ejercicios y podría ayudar a prevenir lesiones. Cómo hacerlo: Colócate junto a una pared si necesitas algo a lo que agarrarte para mantener el equilibrio, ponte de pie y trata de dar una patada en el trasero con el talón. Haz 20 patadas a cada lado alternando durante dos rondas, descansa de 30 a 45s entre series. 2. Sentarse y levantarse

Por qué funciona: Este ejercicio se puede hacer en cualquier lugar, donde tengas un banco o una silla. Este ejercicio es uno que me encanta porque es algo que hacemos todos los días al sentarnos desde un escritorio de trabajo o incluso un sofá, este ejercicio trabaja una combinación de grupos musculares como los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos cuando estás sentado, e incluso tu núcleo entra en juego para estabilizar tu cuerpo. Cómo hacerlo: Utilizando un banco o una silla, baja lentamente hasta la posición de sentado con los brazos a los lados y levantando mientras te sientas para mantener la estabilidad. Luego, levántate lentamente, apretando los glúteos cuando llegues a la cima. Al bajar, es muy importante centrarse en sentarse lentamente porque permite concentrarse más en los músculos que se trabajan. También puedes aumentar el riesgo de lesiones si te apresuras al llegar al final del movimiento. Modifica el movimiento buscando un banco o una silla ligeramente más alta para no tener que bajar tanto. Realiza 3 series de 15 repeticiones de este ejercicio. 3. Puentes de glúteos

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Diferentes estructuras pueden ser responsables del dolor de rodilla: por ejemplo, músculos, tendones, ligamentos, cartílagos, meniscos, etc. Se puede sentir el dolor en la parte delantera, trasera, interior, exterior o en toda la rodilla. Las molestias persistentes, en particular, suelen tener causas similares. Los cambios de tensión en los músculos y la fascia que rodean la articulación de la rodilla, así como la debilidad en los glúteos, los cuádriceps y los músculos de la parte posterior del muslo, suelen forzar la articulación de la rodilla durante las actividades cotidianas y físicas. Le mostraremos qué ejercicios puede utilizar para aliviar o eliminar su dolor de rodilla.