Ejercicios para descargar gemelos

dolor en la pantorrilla al correr

La incidencia de las lesiones por distensión sigue siendo elevada en muchos deportes populares, especialmente las lesiones por distensión de los isquiotibiales en el fútbol, a pesar del importante efecto documentado del ejercicio excéntrico para prevenir las distensiones. Los estudios que investigan las propiedades anatómicas de estas lesiones en humanos son escasos. La mayoría de las distensiones se observan en la interfaz entre las fibras musculares y el tendón: la unión miotendinosa (MTJ). Tiene una morfología única, con una membrana muscular muy plegada y llena de invaginaciones de fibrillas de colágeno procedentes del tendón, lo que establece una mayor área de transmisión de fuerza entre el músculo y el tendón. Hay una tasa muy alta de remodelación de las células musculares que se acercan a la MTJ, pero se sabe poco sobre cómo se adapta el tejido al ejercicio y qué cambios estructurales puede introducir el ejercicio excéntrico intenso. Esta revisión resume los conocimientos actuales sobre la anatomía, la composición y la adaptabilidad de la MTJ, y analiza las razones por las que se pueden prevenir las lesiones por distensión mediante el ejercicio excéntrico.

¿por qué me duelen las pantorrillas cuando hago ejercicio?

¿No sería estupendo levantarse de la cama cada mañana y no tener que ir cojeando al baño? Esta es una de las quejas constantes de quienes sufren fascitis plantar. Lo más probable es que, si está leyendo esto, la padezca desde hace tiempo. La mayoría de las personas que vemos en la clínica la soportan durante 6 o más meses antes de venir a recibir tratamiento.

Es posible que ya haya probado varios remedios y se haya rendido, pero aún hay esperanza. A través de la investigación, los fisioterapeutas han ido perfeccionando la forma de tratar la fascitis plantar en los últimos 5-10 años.    Personalmente, me siento más seguro que nunca cuando alguien viene con un dolor de talón persistente.

La fascia plantar es un fuerte trozo de tejido ligamentoso que va desde la base del calcáneo (hueso del talón) hasta las puntas de los pies. Técnicamente se clasifica como un ligamento porque se conecta de hueso a hueso. Sin embargo, su función es transferir la fuerza del fuerte músculo de la pantorrilla a la bola del pie.

Esta acción ayuda a la propulsión hacia delante al correr, saltar y brincar. En el proceso también ayuda a mantener el arco del pie. Debido a esta función de transmisión de fuerza, la fascia plantar actúa y se comporta más como un tendón que como un ligamento. Si quieres entrar en materia, se conoce como efecto molinete.

cómo deshacerse de las pantorrillas doloridas al correr

¿La solución? Integrar estos 20 ejercicios en tu rutina (sí, eso significa regularmente) para que puedas proteger tus articulaciones y levantarte para ver otro día. Piensa en ellos como una armadura para tus articulaciones vulnerables y tus músculos más pequeños: te harán más fuerte, más potente y capaz de volver a por más. Te ayudarán a trabajar en ejercicios pliométricos más explosivos que podrías evitar debido a debilidades y desequilibrios que causan dolor, como las sentadillas con salto y los patinadores laterales (mostrados arriba).

Por qué deberías hacerlo: La caminata lateral con banda es el movimiento favorito de todos los entrenadores para fortalecer las articulaciones de la cadera, y por una buena razón: se dirige específicamente a los músculos abductores, que controlan el giro de las caderas. Unos abductores fuertes mantienen las rodillas -que se supone que sólo se doblan en una dirección- bien alineadas, evitando que se hundan o se ensanchen en tus sentadillas y estocadas y cuando corres o montas en bicicleta, o realmente en cualquier actividad en la que tengan que doblarse. Unas caderas fuertes también pueden proteger las rodillas de una mala torsión lateral durante, por ejemplo, un partido de baloncesto o de fútbol, que puede forzar o incluso desgarrar los tendones (pregúntale a cualquiera que haya sufrido una lesión del LCA).

tensión en las pantorrillas después de correr

Cuando las actividades cotidianas hacen que su rodilla artrósica se sienta rígida y dolorida, ejercitar la rodilla puede parecer lo último que querría hacer. Sin embargo, el ejercicio regular puede ser útil para controlar el dolor de la rodilla artrósica. Los estudios demuestran que el ejercicio puede ser una buena forma de controlar el dolor y mejorar la función.

Los ejercicios de fortalecimiento de la rodilla trabajan sobre los músculos que sostienen la articulación de la rodilla, no sobre la propia articulación dolorosa. Estos músculos incluyen los cuádriceps en la parte delantera del muslo y los isquiotibiales en la parte trasera. Unos músculos fuertes ayudan a la articulación de la rodilla a absorber los impactos y a aliviar la carga de tensión sobre la articulación, una de las principales razones por las que sufrimos dolor de rodilla. Unos músculos fuertes también ayudan a estabilizar la articulación de la rodilla y a evitar más lesiones y la pérdida de equilibrio.

Aunque el ejercicio es beneficioso para la artritis de la rodilla, el tipo de ejercicio incorrecto puede agravar la enfermedad o incluso causar más lesiones. Los ejercicios de alto impacto -en los que los pies golpean el suelo repetidamente y con fuerza- pueden suponer un impacto y una tensión en la debilitada articulación de la rodilla. Estas actividades incluyen correr, trotar y los deportes que se practican sobre una superficie dura. Las actividades que implican giros y vueltas repentinas, como el tenis, también aumentan el riesgo de lesiones en la vulnerable articulación.