Aliviar dolor de espalda baja

estiramientos para la zona lumbar

Desde dormir hasta hacer ejercicio o caminar, el dolor lumbar puede afectar a todos los ámbitos de tu vida. Cuando te enfrentas a las molestias y, a menudo, al dolor debilitante de la lumbalgia, es muy probable que lo único que quieras hacer sea quedarte en la cama. Pero las investigaciones demuestran que hacer una combinación de ejercicios de fuerza y aeróbicos y estiramientos dos o tres veces por semana puede ayudar a prevenir y aliviar el dolor lumbar. (Aunque no todos los dolores de espalda se pueden remediar con estiramientos, a veces las personas con dolor lumbar tienen las caderas y las piernas tensas, por lo que fortalecer y aflojar estos músculos puede ayudar a encontrar alivio. Lo bueno de los estiramientos suaves es que son factibles de hacer cuando se tiene dolor, y a menudo proporcionan el alivio más rápido, dice Jamie Costello, director de fitness en el Pritikin Longevity Center + Spa. Pero hay algunas cosas que hay que tener en cuenta para obtener el máximo provecho de su estiramiento.

Esta postura común de yoga estira suavemente los músculos de la parte baja de la espalda, que probablemente están contraídos si tienes dolor.Cómo hacer la postura del niño: Comienza en posición de mesa sobre las manos y las rodillas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Extiende los brazos delante de ti, colocando las palmas de las manos en el suelo. Lentamente, siente las caderas hacia los talones, dejando caer la cabeza y el pecho hacia abajo mientras los brazos se extienden más y alcanzan la pared que está frente a ti. Si este estiramiento es demasiado, coloque una almohada bajo el vientre para apoyarse un poco y disminuir el estiramiento de los músculos lumbares. Mantenga esta postura de 20 a 30 segundos o incluso más.2. Estiramiento del gato/vaca

cómo aliviar el dolor de espalda rápidamente

El dolor lumbar puede producirse en cualquier parte por debajo de las costillas y por encima de las piernas. Es posible lesionarse la espalda al levantar, alcanzar o girar. De hecho, casi todo el mundo tiene dolor lumbar en algún momento.

Si los nervios del extremo de la médula espinal se aprietan, puede producirse un problema raro pero grave llamado síndrome de cauda equina. Busque tratamiento de urgencia si tiene debilidad o entumecimiento en ambas piernas o pierde el control de la vejiga o los intestinos.

El médico le preguntará sobre su estado de salud anterior, sus síntomas y sus actividades. También le hará una exploración física. Sus respuestas y la exploración pueden ayudar a descartar una causa grave del dolor. En la mayoría de los casos, los médicos pueden recomendar un tratamiento tras el primer examen.

Su médico o fisioterapeuta puede recomendarle ejercicios más específicos para ayudar a fortalecer los músculos de la espalda. Pueden incluir una serie de ejercicios sencillos llamados de estabilización del tronco. Fortalecer los músculos del tronco puede mejorar la postura, mantener el cuerpo en mejor equilibrio y reducir la posibilidad de lesiones.

cómo curé mi dolor de espalda en casa

Los remedios básicos aplicados en casa pueden ser eficaces para tratar el dolor leve o agudo de la tensión muscular, así como para reducir los efectos del dolor crónico e intenso. Los remedios caseros son administrados por el individuo y pueden ajustarse fácilmente. Estos métodos incluyen:

Breve período de descansoMuchos episodios de dolor lumbar pueden mejorarse evitando brevemente la actividad extenuante. No se aconseja descansar durante más de unos días, ya que demasiada inactividad puede dificultar la curación.

Modificación de la actividadUna variante del reposo es mantenerse activo pero evitar las actividades y posiciones que agravan el dolor. Por ejemplo, si los largos periodos de tiempo sentados en el coche o en un escritorio empeoran el dolor, programe un temporizador para levantarse cada 20 minutos y caminar o estirarse suavemente. Si el dolor empeora al estar de pie, evite las tareas que requieran estar de pie, como lavar los platos en el fregadero. Evitar, o minimizar, las actividades y posiciones que empeoran el dolor ayudará a prevenir o reducir los dolorosos espasmos de espalda y permitirá un mejor entorno de curación.

un estiramiento para aliviar el dolor de espalda

¿Quieres prevenir el dolor de espalda? Prueba estos ejercicios para estirar y fortalecer la espalda y los músculos de apoyo. Repite cada ejercicio unas cuantas veces, y luego aumenta las repeticiones a medida que el ejercicio se hace más fácil.

Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo (A). Con las dos manos, levante una rodilla y presiónela hacia el pecho (B). Aprieta los abdominales y presiona la columna vertebral contra el suelo. Mantenga la posición durante 5 segundos. Vuelva a la posición inicial y repita con la pierna opuesta (C). Vuelva a la posición inicial y repita con ambas piernas al mismo tiempo (D). Repita cada estiramiento de 2 a 3 veces, preferiblemente una vez por la mañana y otra por la noche.