Ejercicios para corregir la espalda

Ejercicios de corrección postural

Estar sentado en un escritorio durante largos periodos de tiempo puede provocar dolores en la parte baja de la espalda y las caderas. No es divertido. Si el dolor está afectando a tu vida, podrías tener el síndrome cruzado inferior. ¿Qué es el síndrome cruzado inferior? Es un desequilibrio muscular en la parte baja de la espalda, los glúteos y las caderas, y ese desequilibrio puede provocar una mala postura y un dolor constante.

Nuestros fisiólogos del ejercicio, que siempre están aquí para ayudarnos con nuestros dolores anatómicos, tienen algunos ejercicios y estiramientos rápidos y sencillos para volver a alinear los músculos y la columna vertebral. Así que, mientras todos trabajamos para conseguir una postura perfecta, aliviemos nuestro dolor con estos movimientos:

Ejercicios de fisioterapia para la postura

Como ya se ha comentado, para corregir una mala postura es importante determinar dónde se necesita mejorar, como por ejemplo al sentarse en una silla de oficina. A continuación, los pacientes deben trabajar en el cambio de hábitos diarios para corregir esas zonas. Este esfuerzo mejorará el apoyo de la espalda y, con el tiempo, ayudará a disminuir el dolor de espalda. Requerirá cierto esfuerzo y perseverancia, y al principio parecerá un poco antinatural. Es típico sentirse incómodo, e incluso sentirse un poco más alto, pero con el tiempo la nueva postura parecerá natural y más cómoda.

Ejercicios de postura para la parte superior de la espalda

La mala postura es una de las principales causas subyacentes del dolor lumbar. Tanto si te sientas en un escritorio todo el día como si eres un atleta profesional, una mala postura podría ser la causa de ese interminable dolor de espalda. Prueba a poner en práctica los siguientes ejercicios y estiramientos recomendados por los médicos especialistas en medicina deportiva para reducir la tensión, aumentar la fuerza y mejorar la postura.

Una forma de tratar el dolor lumbar y de mejorar la postura es fortalecer los músculos de la zona lumbar y el tronco. Los siguientes 5 ejercicios pueden realizarse sin ningún tipo de equipamiento, ya sea en casa, en el gimnasio o incluso sentado en su escritorio.

Los abdominales parciales son un ejercicio sencillo que fortalece los músculos del tronco y la espalda para ayudar a mejorar la postura y el dolor de espalda. Túmbese de espaldas, cruzando los brazos delante del pecho, y levante lentamente los hombros del suelo mientras ejercita los músculos centrales. Mantenga la posición durante un segundo y luego baje lentamente los hombros hasta el suelo.

Este ejercicio de bajo impacto alivia el dolor de espalda al estabilizar los músculos del tronco y la zona lumbar durante los movimientos de brazos y piernas. Comience con las manos y las rodillas en posición de mesa. A continuación, mientras tensa los músculos abdominales, levante y extienda la pierna derecha por detrás y el brazo izquierdo por delante. Mantenga esta posición durante 5 segundos, y luego repita con la pierna izquierda y el brazo derecho.

Ejercicios de postura para la espalda

A estas alturas ya sabes que tu postura es probablemente pésima. Si te pasas el día sentado en un escritorio, en el tráfico o encorvado sobre el teléfono en el tren, es probable que sientas una molesta rigidez en la parte baja de la espalda y que tus hombros se inclinen hacia delante en una encorvadura permanente.

«Las posturas prolongadas pueden causar estragos en el cuerpo, provocando rigidez y dolor a lo largo de los años», dice Joe Gambino, D.P.T., C.S.C.S., fisioterapeuta, entrenador y fundador de Par Four Performance, con sede en Nueva York.

Pero la postura es algo más complicado que lo bueno y lo malo. «En mi opinión, no existe la postura perfecta porque todas las posturas ejercen una fuerza de bajo nivel durante un largo periodo de tiempo, lo que provoca un aumento de la tensión en los tejidos que puede causar disfunciones», explica Gambino. Incluso las actividades saludables -por ejemplo, las carreras por carretera- pueden hacer que el cuerpo pase por los mismos rangos de movimiento una y otra vez, lo que hace que se favorezcan ciertos músculos.

Por eso los expertos se centran en devolver a las personas a la postura «óptima», cuando las orejas, los hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos están alineados mientras se está de pie, dice Gambino. «Piensa en dejar caer una línea de ciruela desde tu oreja hacia abajo. Todos estos puntos deben estar alineados». En esta posición, se reduce la cantidad de estrés que está poniendo en sus tejidos, lo que permite a su cuerpo para trabajar, así, de manera óptima, dice.